Kroppsbruk og idrettsskader.

Forebygge er bedre, enn å reparere.

Unngå å få belastnings- problemer. Det å forebygge vil si å trene og å kjenne til riktig løfteteknikk som du praktiserer.

Kne og fot.

Håndballspillere kan skade knærne, når gulvet er for fast. Pass på å bruke rett sko. "Å trå over" eller forstue foten er lett. Du unngår dette ved å møte marka med hælen og så "rulle" over. Møter du med tåa er forstuelser lettere.

Løft riktig.

Ryggen er det stedet hvor folk flest får problemer. Derfor er det viktig å ta godt vare på ryggen. Se "gode øvelser" under for å trene ryggen. Det er ikke nevneverdige problemer med ryggen når du er under tjue år, problemene kommer seinere om du ikke tar deg i vare. Det er mange årsaker til dårlig rygg.

Å gå eller å løpe.

Du skal bruke hofta og gå på en tenkt strek, da bruker du hofta bedre. Så skal du møte marka med hælen og "rulle" over og til slutt sparke kraftig fra. Da bruker du "muskel-vene-pumpa. Se  på utøveren til høyre og les under her om bruk av "muskel-vene-pumpa" som pumper blodet til hjertet.

Hvordan unngå idrettsskader?

1. God oppvarming.
2. Bruk beskyttelse som hjelm og leggskinn.
3. Bruk matter, underlag.
4. Tilpasset rette sko.
5. Utstyret i orden, bukk, kasse, mål osv.
6. Varier treningen.
7. Ta signaler fra kroppen
8. Kontroll. Plan. Testing.
9. Lær om idrettsskader.

Gode øvelser for svake
rygger:

• Pilatestrening.

• Svømming.

• Skigåing i gode løyper kan og være bra.

Mer om helse!

Røyk  og snus.

Det følger mer under livsstil i neste bok. La det være sagt enkelt. Det følger så mange ubehagelige sider ved det å røyke og å snuse. Hjerte - kar sykdommer, kreft og lungesykdommer, jo tidligere en begynner, jo lettere er det  å bli avhengig og syk. Snus regnes i dag  som mer farlig enn røyk. På toppen av det hele så koster det mye.

Dop og stimulerende midler.

De er forbudt i samfunnet og mot idrettens ideal. Det er juks ovenfor kamerater som deltar på lovlige vilkår. Mer under livsstil.

Slanking.

Trivsel vekta er den som betyr noe. Å slanke seg er et så stort inngrep i en person at en trenger råd av lege og at lege følger med i det du gjør. Slanking medfører psykiske endringer som du selv ikke kan kontrollere og bør unngås. Du kan mosjonere mer og være litt mer bevist i hva du tilfører kroppen. Ikke så mye sukker i form av væske som brus og saft. Spise varm middag og unngå "fjøsfettet", det vil si produkter som kommer fra dyr. Spise godt med grønnsaker og frukt regnes fortsatt som gode råd. Mer følger under livsstil.

Lenker om røyk og snus:

Arbeidstilsynet

Tobakk dreper.

Ung.no

Røyking

Snus

Ryggen.

Her vises bukvirvlene med mellomvirvelskiver som har til oppgave å ta av for støt og bidra til bevegelse. Problem oppstår her når du vrir på kroppen og samtidig løfter tungt. Virvelsøyle er oppbygd som to SS opp på hverandre. Foruten å beskytte ryggstammen med nerver gir virvelsøylen mulighet for bevegelse både opp og ned og til siden samt vridning. Ryggen er som teltstanga med muskler som barduner. Slakkes den ene bardunen blir stanga skeiv. Vi må derfor trene opp musklene ved styrketrening og bevegelighetstrening.  Det er bedre å trene opp systemet, enn å skulle rette opp feil i systemet. Vi driver forebyggende arbeid.  At korsryggen har betydning for belastningskader tyder de to leddene: som har gitt navn til isjias og lumbago på.

Høye heler påfører  kroppen feil stilling.
De fører til at du skyter rumpa ut og brystet fram, men balansen blir dårligere og kroppsholdningen også. Enkelte inntar en hengeholdning når veksten er for stor, eller prøver å skule at de får bryster, men slikt kan feste seg, så man må prøve å unngå det. Å ligge riktig er viktig. Du skal ligge bløtt og hardt. Bløtt slik at kroppen beholder naturlig form og hardt slik at du ikke ligger i svai. En god og hard madrass og en god og bløt overmadrass som føyer seg til kroppen.

Unngå:

Vridning og tunge løft som:

• Spa tung snø og vri seg for å kaste den vekk.

• Slippe tilhenger med vedlass ned og forsøke å bremse fallet.

• Løfte bestemor ut av forsetet på en bil.

Stress ned ved å trene på en av disse:

• Ligg ned på ryggen og tell rolig til 4 hver gang du puster ut.
• Autogen trening ved a) konsentrasjon, b) avspenning, c) varme.
• Tankeflukt.
• Ta badstue eller en varm dusj.

Muskel venepumpa.

Når  du går vil blodet passere
gjennom muskelen og muskelen presses sammen, med den følge at blodet blir presset ut av blodåren eller - venen. Siden det er lommeklaffer i venen, blir blodet presset opp mot hjertet. Går du og "dasser" uten å bruke musklene skikkelig, hoper blodet seg opp. Går en lommeklaff i stykker, får du en åreknute.  Pass på å gå med raske skritt! Derfor er du trøtt når du går på handling og på jule innkjøp, men ikke når du går på ski eller er ute og løper.

• Stå rett  og tett framfor det som skal løftes.
• Stå med beina rett fram i skulderbreddes avstand.
• Vær rett i ryggen og hold strake armer.
• Vekta inntil kroppen.
• Se opp og fram, fest blikket på et punkt..
• Pass på å løfte med muskulaturen i hofta og beina -  der er du sterkest. Begynn med å rette ut knærne og hofte.
• Ned med baken. (Han her er litt for oppreist!)
• Stå stødig med godt tak i det som skal løftes.
• En jevn bevegelse i løftet.
• Hold naturlig svai i ryggen.
• Trekk inn pusten slik at du stabiliserer i magen.

Å sitte - , å stå - , å løpe - , - rett !

Å sitte rett! Belastningsskade.
Som elever sitter dere mye. En god sittestilling blir viktig. Egentlig skifter vi sittestilling mange ganger, - og det er rett. Altså å sitte rett opp og ned er ikke rett. Det er fordel om  sitteplata kan vippes. Du må ha muligheten til å sitte rett. Pass på:

• At du arbeider i rett høyde. Det skal falle naturlig og armene skal være naturlig bøyd.
• Du skal slippe å bøye deg. Skuldrene er senket.
• Tilnærmet 90 grader i hofta og knærne og hele foten i gulvet.
• Du får stor sitteflate når stol og bord er tilpasset deg og ikke motsatt.
• God støtte i korsryggen som får naturlig svai.
• Varier sittestillingen.

Du merker fort om du har gal stilling. Arbeider du med løftede skuldre, får du hodepine. Hviler bare 1/3 del av baken og lårene på setet så blir det slitsomt for blodtilførselen stopper opp. Årsaken til feil sittestilling finner en ofte i nærsyn og uvaner.

Uvane ved å ligge ut over pulten.
Dette gir dårlige signaler også som: "Dette er kjedelig , jeg orker ikke",  en tilbakelent stilling er rett for en stund, men så tilbakelent som her blir feil.

Arbeid ved skjerm:

Skjermen bør skråstilles ca. 50 cm i synsavstand. La armen hvile på  bordet og gi støtte for hånda. Unngå spenning i å stirre på skjermen og veksle i både sittestilling og arbeid.
Å stå rett,  og  å jobbe!

Gjør som gutten her. Løft bilen opp og arbeid i den stilling som passer for deg.  Bruk løftekraner og tilpass arbeidsstedet framfor å stå på huk eller tvekroket i arbeidet. Pass på å stå stødig med god balanse. Du må kunne arbeide med senkede skuldre. 

Du kan bære tungt bare du er stødig og under god balanse. Legg merke til de gode gelenderne gutten har å holde i. Legg og merke til hjelm og arbeidshansker.

Lenker:

Slik styrker du ryggen.....

Sportsskader.no God skadeside
.
Helsenett.no Mye om idrett

Skader generelt og idrettsskader
Daria.no Om forebygging av idrettsskader

Lommelegen.no